Een goede voorbereiding maakt het verschil tussen volhouden en écht genieten. Fysiek, mentaal en praktisch.
De Kilimanjaro is met zijn 5.895 meter de hoogste berg van Afrika. De lage zuurstofdruk en de opeenvolgende wandeldagen vragen om respect, voorbereiding en het juiste tempo.
Om de top te halen moet je lichaam voldoende geacclimatiseerd zijn en in een goede conditie verkeren. Daarom is het belangrijk om vóór de expeditie gericht aan je conditie te werken.
Daarnaast speelt uitrusting een cruciale rol. Goede spullen maken het verschil tussen comfortabel en afzien.
Het is belangrijk dat je lichaam goed wordt voorbereid voor de fysieke uitdaging van de Kilimanjaro. Hoe beter je voorbereid bent, des te beter verover je straks het dak van Afrika.
Het type conditie is belangrijker dan pure fitheid. De Kilimanjaro is geen sprint, maar zeven dagen gecontroleerd wandelen. De beste training is simpel: veel wandelen.
Bij voorkeur met hoogteverschillen en met een dagrugzak van minimaal 3 liter water of 3 kg. Woon je aan de Nederlandse kust? Gebruik de duinen. Traplopen is beter dan hardlopen.
Kun je niet buiten trainen, gebruik dan een loopband met instelbare hellingshoek. Je kunt ook professioneel trainen bij AltitudeDream.com, de marktleider op het gebied van hoogtetrainingen in Nederland.
In de eerste week ligt de focus op het opbouwen van een basisconditie en het creëren van een vaste routine. Je doet drie keer per week een stevige wandeling of een korte hike van 45 tot 60 minuten. Daarnaast train je twee keer je benen met lichaamsgewichtoefeningen. In het weekend maak je één langere wandeling of hike van twee tot drie uur.
In week twee verhoog je de intensiteit en werk je verder aan je kracht. Je gaat drie keer per week wandelen of traplopen met een lichte rugzak van ongeveer vijf tot zes kilo. De krachttraining blijft twee keer per week, maar nu met extra weerstand. In het weekend plan je één hike van drie tot vier uur, bij voorkeur in heuvelachtig terrein.
Deze week draait om meer hoogteverschil en het vergroten van je uithoudingsvermogen. Je maakt drie tot vier hikes, waarbij je ook trap- of hellingintervallen toevoegt. De krachttraining bestaat uit twee sessies gericht op stabiliteit en eenbenige oefeningen. In het weekend ga je één langere hike van vier tot vijf uur doen en probeer je twee dagen achter elkaar actief te zijn.
In week vier simuleer je vermoeidheid door back-to-back hikes. Doordeweeks maak je twee rustige maar langere wandelingen van zestig tot negentig minuten. Je doet twee krachttrainingen gericht op bilspieren, kuiten en step-ups. In het weekend plan je twee hikes van drie tot vijf uur op opeenvolgende dagen.
Dit is de piekweek waarin je de omstandigheden van de beklimming zo goed mogelijk nabootst. Je maakt drie tot vier langere hikes met extra gewicht in je rugzak. De krachttraining wordt afgebouwd naar één lichte sessie. In het weekend staat één lange hike van zes tot zeven uur gepland, met een volle dagrugzak.
De laatste week staat in het teken van taperen (het bewust afbouwen), rust en mentale voorbereiding. Je maakt één tot twee korte, ontspannen wandelingen. Krachttraining doe je niet meer of hooguit één zeer lichte sessie. In het weekend maak je slechts een korte wandeling of neem je volledige rust, zodat je fris en voorbereid aan de beklimming begint.
Het is voor iedereen mogelijk om de top van de Kilimanjaro succesvol te halen. De grootste uitdaging zit vaak in het hoofd.
Spreek met anderen over het avontuur dat je te wachten staat zodat je een mentaal contract maakt met jezelf. Deel jouw #ExpeditieKilimanjaro op de socials.
Doe het voor iemand. Draag een foto mee die je 's avonds nog eens kan bekijken op de berg. Of draag een andere talisman mee, zoals een konijnenpoot of een klavertje vier.
Nog beter? Laat je expeditie sponsoren voor een goed doel. Dat geeft extra motivatie wanneer het zwaar wordt.
Vergeet niet dat je 7 dagen en 6 nachten op een berg zult verblijven. Warme, droge en goed gekozen kleding is essentieel.
Download de volledige paklijst om uit te printen of op te slaan als PDF:
📄 Volledige paklijstIedereen die geen grote hoogtes gewend is krijgt op een gegeven moment last van hoogteziekte. Zeker 90% van alle mensen die de Kilimanjaro beklimmen lijden tot op zekere hoogte aan hoogteziekte.
Hoogteziekte wordt veroorzaakt doordat het lichaam zich niet snel genoeg kan aanpassen aan het verminderde niveau van zuurstof in de lucht op een toegenomen hoogte.
De meest voorkomende symptomen zijn: hoofdpijn, lichthoofdigheid, misselijkheid, verminderde eetlust, een prikkelend gevoel in tenen en vingers en een lichte zwelling van enkels en vingers.
Deze milde vormen zijn niet serieus en verdwijnen normaal gesproken binnen 48 uur. Goede acclimatisatie en veel water drinken zijn de beste bescherming.
Het wordt ten zeerste afgeraden om middelen als acetazolamide (zoals Diamox) te gebruiken tegen hoogteziekte, tenzij dit specifiek voorgeschreven wordt door een specialist.
De bijwerkingen zijn mogelijk erger dan de hoogteziekte zelf, die zoveel mogelijk bestreden wordt door degelijke acclimatisatie tijdens de expeditie.
Gebruik je dergelijke middelen? Meld dit dan bij je hoofdgids aan het begin van de expeditie.
Raadpleeg tijdig de GGD of een Travel Clinic voor vaccinaties zoals Hepatitis A, Tyfus en Gele Koorts.
Malaria komt voor in Tanzania. Momenteel zijn er diverse preventieve medicijnen beschikbaar die effectiever zijn tegen bepaalde Chloroquine-resistente malariamuggen die momenteel in Tanzania actief zijn. Overleg hierover met je huisarts.
Reken op ongeveer $20 per dag aan contant geld voor persoonlijke uitgaven.
Gebruik bij voorkeur Amerikaanse dollarbiljetten van na 2006. Beschadigde biljetten worden soms geweigerd.
Een goede voorbereiding vergroot je kans op succes én op een onvergetelijke ervaring.